Если вы решили заняться бегом — полезные советы

Обратной стороной появления и применения научно-технических разработок стало снижение физической активности населения. Недостаток движения отрицательно влияет как на физическое, так и на психологическое здоровье человека. Стремительно растет число людей, страдающих нарушением кровяного давления, лишним весом, сердечно-сосудистыми заболеваниям. Одним из доступнейших и эффективных способов возместить недостаток физических нагрузок является бег. И так, давайте посмотрим, что надо делать, если вы решили заняться бегом.

Если вы решили заняться бегом — полезные советы

Коротко о беге новичкам

1. Начинать стоит с непродолжительных пробежек по 15-20 минут через день. Увеличивайте нагрузку постепенно и не более чем на 10% каждый раз.
2. Самыми тяжелыми для начинающих бегунов будут только первые 200 метров дистанции, затем организм самостоятельно настроиться и бежать будет значительно легче. Бегайте регулярно. Это войдет в привычку и вы почувствуете, что мышцы сами «просят» нагрузки в положенный день тренировки.
3. В самом начале тренировок новички столкнутся с таким ограничительным фактором, как мышечная выносливость. После нескольких забегов мышцы натренируются, станут более сильными и сей негативный фактор отпадёт сам по себе, а дыхание станет правильным. Со временем, в течении регулярных тренировок начинающий спортсмен перестанет концентрировать свое внимание на мышцах и дыхании, получая настоящее удовольствие от самого процесса бега.
4. Перед бегом необязательно проводить специальную разминку. Если пробежка совершается на улице, в виде разминки достаточно будет интенсивной ходьбы до места тренировки и нескольких глубоких вдохов-выдохов непосредственно перед началом пробежки.
5. Растяжку можно делать во время разминки, но если вы решили сделать растяжку после пробежки, то делать ее нужно крайне аккуратно. Во время растяжки не должно быть болезненных или неприятных ощущений, излишний фанатизм может привести к перерастяжению мышц и сухожилий.
6. За полтора часа до тренировки полностью прекращается прием пищи. За 2 часа до бега можно перекусить каким-либо продуктом с минимальным содержанием белков и жиров. Желающим похудеть следует знать, что одним только бегом проблему лишних килограммов решить невозможно. Придется ограничить себя в еде и отказаться от приема некоторых продуктов. Через некоторое время, не ранее чем через час после пробежки, разрешается прием белковой пищи, но содержание калорий в ней не должно превышать 200.
7. Немаловажную роль играет техника бега. Одной единственно верной техники бега, конечно же, не существует, но несоблюдение ее основ может привести к травмам, проблемам с опорно-двигательным аппаратом, суставами.

Для тех, кто решил заняться бегом будут полезны следующие советы по технике бега:

1. Не стоит начинать бегать, сразу же взяв быстрый темп, его необходимо наращивать постепенно.
2. Во время бега старайтесь не вертеть головой, не размахивайте руками, не делайте лишних шажков, чтобы избежать перегрузки организма — держите ровный темп. Избавиться от лишних движений поможет небольшой наклон корпуса вперед, т.к. он перенесет центр тяжести.
3. Одна из составляющих бега — это правильная постановка ступни, ее следует ставить мягко, не «впечатывать» пятки в поверхность. От сильных ударов пятки о поверхность могут пострадать суставы.
4. Не раскачивайтесь в разные стороны, не подпрыгивайте. Спину необходимо держать прямо с небольшим наклоном вперед.
5. Время нахождения каждой стопы на поверхности должны быть минимальным. Как только нога коснулась земли, следует начинать новый шаг, иначе ваша тренировка превратится в неспешную прогулку.
6. От беспорядочных тренировок не будет никакой пользы. Составьте расписание пробежек и строго его придерживайтесь.
7. Дышите правильно. Дыхание должно быть глубоким и равномерным. Дыхание через рот сигнализирует о перегреве и недостатке кислорода — вы устали или взяли слишком быстрый темп. Как минимум, старайтесь вдыхать через нос. Если не получается — отдохните, восстановите дыхание и продолжайте в более медленном темпе. По мере наращивания нагрузок вы обнаружите, что сохранять ритмичное дыхание через нос вы можете все более в высоком темпе.
8. Не следует резко останавливаться в конце маршрута, пройдитесь быстрым, а затем медленным шагом пока не восстановится нормально сердцебиение и пульс.
9. После пробежки выпейте теплой воды, чтобы компенсировать потерю жидкости в организме.
10. После интенсивной тренировки, особенно после второй или третей часто возникают боль в мышцах, которая говорит о слабости и не тренированности организма. Резкое увеличение интенсивности нагрузок также приведет к болям в мышцах на следующий день.

Выбор техники бега и интенсивности нагрузок очень сильно зависит от цели, которую вы преследуете решив заняться бегом. Однако, чаще всего люди просто хотят сбросить пару лишних кило и, на ряду с выбранной диетой и общим снижением калорийности питания, решают заняться утренними или вечерними пробежками в хорошую погоду. В этом случае, вам полезно будет знать еще несколько вещей:

1. В первые пол часа тренировки расходуется сахар из крови, и только когда он закончится, запускается расход энергии запасенной в мышцах. А вот в дни между тренировками, запускается перегонка жировых отложений в энергию в мышцах. Именно поэтому, во-первых, бегать нужно дольше чем пол часа, а во-вторых, между тренировками должны быть перерывы не менее 12 часов.
2. Регулярность тренировок и постепенное повышение нагрузок (темпа и расстояния) вырабатывает и закрепляет в организме привычку «готовиться» к следующей тренировке, перегоняя жиры на энергию в мышцах. Имейте ввиду, что такая «перегонка» не самая «приятное» занятие для организма и он запускает ее только при дефиците калорий поступаемых вместе с едой.
3. В этом плане тренировки перед сном будут более эффективными, так как, во-первых, устав вы хорошо заснете, а во-вторых, в течении 6-8 часов сна организму придется восстанавливать энергию в мышцах только из жировых запасов.
4. Бег на большие дистанции развивает выносливость мышц. Другими словами, сохраняя постоянный объем мышечной массы, вы «перегонять» из жиров все большее и большее количество энергии. Бег на высокой скорости вызывает рост числа мышечных волокон. Ноги приобретают более рельефную спортивную форму, икры и ягодицы становятся упругими и более выразительными. Однако, имейте ввиду, что рост мышц неизбежно вызовет и увеличение веса.

Бег на беговой дорожке

Оптимальным решением для тех, кто по тем или иным причинам не может посещать спортзал или тренироваться на свежем воздухе, будет приобретение беговой дорожки. Этот кардиотренажер позволит бегать в комфортных домашних условиях.

Беговые дорожки различаются способом приведения бегового полотна в движение. В электрических тренажерах беговое полотно приводится в движение электродвигателем. Они имеют ряд преимуществ перед механическими — подсчет пройденного расстояния, возможность изменять угол наклона дорожки и нагрузку и др. В механических тренажерах беговое полотно приводится в движение силой ног. По сравнению с электрическими тренажерами этот вариант более экономный.

При выборе дорожки надо помнить, что во время занятий на механическом тренажере увеличивается нагрузка на ноги. Не вставайте на дорожку сразу обеими ногами, поставьте их по разные стороны полотна и убедитесь, что датчик скорости выставлен на минимальный показатель. На первых занятиях на тренажере, можно воспользоваться рукоятками. Не забывайте о правильном положении тела во время бега, смотрите вперед и не отвлекайтесь, чтобы не сбиться с шага. Чтобы не получить травм и не повредить полотно дорожки не бегайте босиком, подберите себе удобную и комфортную обувь.

Способность бегать заложена в человеке природой, это его естественное состояние. Бег оказывает положительный результат для всего организма, помогает справиться с многочисленными недугами, поможет справиться со стрессом и хронической усталостью. Не стоит забывать, что для получения положительного эффекта и стойких результатов необходимо заниматься систематически, а нагрузку увеличивать постепенно.